Metabolizmanızı Nasıl Hızlandırabilirsiniz
Metabolizma hızı nasıl hızlanır? Şunu yersek metabolizmamız delice hızlanır gibi bir şey olmadığını başta söylemek istiyorum. Zira herkesin yaş, cinsiyet, genetik, kas-yağ oranına göre sahip olduğu bir bazal metabolizma hızı vardır. Reelinde püf nokta da burdadır. Bazal metabolizma hızı= metabolizmamızın ne kadar süratli çalıştığı başka bir deyişle en kolayı ve ilgi çekici olanıyla birim zamanda ne kadar süratli yağ yaktığımızdır diyebiliriz. Bunun dışında tabii ki bazal metabolizma hızımızın amacı yağ yakmak değildir. Bazal metabolizma hızı demek hareketsizken tüm organlarımızın, metabolizmamızın çalışma hızıdır. Günlük kalori ihtiyacımız hesaplanırken BMH ile birlikte fiziksel aktivite ve besinlerin termojenik etkisi dikkate alınır.
Bir besinin vücut ısısını yükseltme etkisi! Nasıl hesaplanır?
Bir besin tüketildiğinde ilk sindirim ve depolama aşamalarında ihtiyaç duyduğu ATP (enerji) miktarıyla ölçülür diyebiliriz. Günlük kalorik ihtiyaç bulunurken bu üçlüden daha etkili olanlar BMH ve fiziksel aktivitedir. Besinlerin termojenik etkisi bu denklemin, yapılan araştırmalarca da kanıtlanan, %5-15’ini oluşturur. Daha fazla değil yani ama en çok merak edilen kısım da budur. Bunu yersen yağ yakar, şu metabolizmayı hızlandırır gibi biçok tabir görmüşsünüzdür. Yağ yakıcı tarif de bunların en en dikkat çekeni oluyor. Çok da her şeye karşı diyetisyen imajı vermek istemem ama bu söylenenlerin küçük bir kısmı doğrudur maalesef. Yine de bazı besin maddelerinin ufak da olsa etkileri var.
Şimdii büyükten küçüğe doğru gidelim.
1- İlk olarak makrobesinler geliyor. Maastricht Üniversitesinin Human Biology bölümü tarafından yapılan ve Nutrition & Metabolism ‘de yayınlanan derlemesine göre besinlerin termojenik etkisini arttıran temel iki faktör; alınan besinin kalori içeriği ve protein içerip içermediğidir. Derlemede alkolün de termojenik etkisinin yüksek olduğu belirtilmiş ancak alkolün besleyici özelliğinin azlığından artı eksi tablosunda proteinin sağlıklı bir beslenme düzeni için önemi vurgulanmış. Buradan proteine yüklenelim sonucu da çıkmasın lütfen. Günlük ihtiyacınız kadar yeterli protein alımıyla bu etki sağlanır ki biz uzmanlar da bu dağılımı en iyi şekilde sizin için yapıyoruz. Bu çalışma/derlemede proteinin tek başına termojenik etkisinin %30’lara kadar çıktığı söylenmektedir. Aynı zamanda öğünde verdiği doygunluk ve uzun süre tokluk sağlamasıyla toplamda alınan kaloriyi azaltmasıyla da gönüllerde taht kurmuştur. En az etkinin de yüksek yağ içerikli beslenmede olduğu ortaya çıkmıştır. Yani yüksek yağ içerikli diyet metabolizma hızını en az arttıran (%0-3 etki). Karışık bir diyetle elde edilen termojenik etki başta da söylediğim gibi %15 bulunmuştur. Sağlıklı protein kaynakları nedir derseniz şu anda ülkenin durumunu göz önüne alırsak benim gözümden baklagillerdir. Bilimsel olarak kaliteli protein kaynağı grubuna hayvansal proteinler girer (et, tavuk, balık, yumurta, peynir, yoğurt, süt) Bunların arasından bilinçli ve kaynağından emin olduklarını tüketin derim. Kuruyemişlerde de az miktarda protein vardır. Ancak onlar daha çok yağ kaynağıdır. Bunlardan ne kadar tüketmeli de ayrı bir içerik konusu olmakla birlikte günlük ihtiyaç da bireyseldir.
2- Diğer bir tartışmalı konu öğün sıklığı ve metabolizma hızıdır. Kimileri 6-8 öğün der, kimileri de son zamanlarda iyice uçlara giderek 1 öğün yiyin der. Tabii ki kafalar karışır. Öğün sıklığı da kişiden kişiye değişir. Evet öğünler arasında çok fazla aralık verildiğinde vücut depo moduna geçer ve bir anda yüklenirseniz tabii ki fazla gelen kaloriyi depo eder. Ayrıca kıtlık var düşüncesiyle metabolizma hızını aşağı çekebilir ancak bu da uzun vadeli çok düşük kalorili beslenirsek ortaya çıkar. Kimi metabolizmaya ara öğünlü beslenme kimine ise 3 ana öğünlü beslenme iyi gelir. Günde 1 öğün yemek çok ekstrem ve belli disiplinlerden geçtikten sonra olabilecek bir durum ancak herkese uygun değildir. Bu yolculukta sendeleniyorsa bir uzmandan yardım alınması en iyisidir. Çünkü bazı hormonel durumlarda örneğin diyabet gibi, ara öğünlü beslenilmesi gerekir. Bunun dışında ben acıkmıyorum zannedilip ana öğünde ihtiyacından fazla yenirse de bu amacımızdan sapar. Ancak ara öğünlü besleneyim metabolizmam hızlansın derken ihtiyacımızdan yine daha fazla beslenirsek bu da amaçtan sapar. Araştırmalara bakılırsa ara öğünlü beslenmek genel olarak ana yemek vaktinde daha az yemeyi sağladığı için kilo kaybında etkilidir. Ben de kişisel olarak en azından ana öğünler arası açlık uzun olacaksa ara öğün öneririm/yaparım.
3- Yeterince hidrate kalın! Orijinali ‘stay hydrated’ . En basit metabolizma hızlandırıcı nedir derseniz her şeyin başı olduğu gibi ‘SU İÇİN’ derim. Evet klişedir ama klişeler güzeldir ve gerçektir. Tüm hücrelerimiz suyla çalışır ve şöyle bi kendimize baktığımızda vücudumuzun ortalama %60’ı da sudur. Yani çoğunluğun suysa onu suyla beslemek en mantıklısı gibi duruyor. Kalorisi de ‘SIFIR’ Yine bir çalışmada bulunmuştur ki günde 8 bardak içen bireyler 4 bardak içenlere göre daha fazla kalori yakmaktadır. O nedenle ne olursan ol, kim olursan ol su iç 🙂 Günlük ihtiyacınızı hesaplamak için kilonuzu 35-40 ml ile çarpabilirsiniz. Ortalama günde 8 bardak ile güzel bir başlangıç yaparsınız. Hatta şu an 3 bardak içiyorsanız aşama aşama arttırmak bile başlangıçların en güzeli!
4- Acılaştırıp da mı yesek, acılaştırmayıp mı yesek? Acı biber deyince herkesin aklında oo yağ yakar, metabolizma hızlandırır ibareleri beliriyor değil mi ? Pul biberli yoğurtlar ne bağırsaklarda kolitler yarattı belki de 🙂 Kalsiyumun yağ yakımında etkili olduğu araştırmalarca kanıtlanmıştır o ayrı konu. Pul biberle ikisini yediğinizde tokluk verir ve fazla yemenizi engeller. Yağ yakımında bu nedenle etkilidir. Aslında etkisi olan madde acı biber, pul biber, chilli biber gibi besinlerin içindeki kapsaisin maddesi. Purdue üniversitesi Nutrition Science bölümü tarafından Mary-Jon Ludy et al. Tarafından yapılan araştırmaya göre kapsaisin maddesinin termojenik ve iştah kapatıcı etkisinin olduğu ancak bu etkinin çok uzun zamanlarda kilo kaybını sağlayacağı söylenmiştir. Orta yaşta ve ortalama kiloda olan bir erkekte bu etkinin ancak 6.5 yılda 0.5 kg kayıp sağlayabileceği görülmüştür. Yani diyor ki acıdan çok da medet ummayalım. Evet bir destek ama minimal bir destekçi.
5- Kahve içindeki kafein miktarıyla termojenik besinler arasında yerini alıyor. Bunun yanında yine kateşin deyince pek tanıdık gelmeyen ama yeşil çay dersem hepimizin bileceği bitki çayı da termojenik besinler arasındadır. Aslına bakarsanız Maastricht ünversitesinde Hulser et al tarafından yapılan araştırmada sadece kafein içeren içecektense hem kafein hem de kateşin içeren çayların termojenik etkisinin daha yüksek olduğu bulunmuş. American Journal of Clinical Nutriton’da yayınlanan bir derlemeye ge CCRT yani kafeinden zengin çayların (yeşil çay, oolong, beyaz çay) düzenli tüketimi toplamda vücut yağ oranında %19.6 azalma olmasını sağlamıştır(1210 yetişkinde). Uzun süreli tüketiminin güvenli olup olmadığına bakılmış ve günlük 500 mg kateşin alımında bir sorun olmadığı görülmüştür yani güvenli, gönül rahatlığıyla içilebilir. Zaten zayıflatma anlamında etkili olan bu anlamda tek içeceğin yeşil çay gibi kateşin antioksidanı ve kafein içeren çaylar olduğunu söyleyebiliriz.
Gelelim tek bir yiyecek olmayan ama metabolizma hızlandırmada en etkili yönteme! KAS KÜTLESİNİ ARTTIRMAK. Kas kütlesi ne kadar fazlaysa (sizin için optimum düzeyde) olur ve yağ oranın sağlıklı aralıkta ne kadar düşük olursa bazal metabolizma hızınız o kadar yüksektir. 0.5 kg kas günde 50 kcal daha fazla kalori harcamayı sağlarken yağ için bu yalnızca 2-3 kcal’dir! Yani kas kütleniz ne kadar iyiyse birim zamanda o kadar fazla yağ yakarsınız. Erkeklerin kadınlardan daha hızlı ve daha rahat kilo vermesinin bir sebebi de budur. Çünkü kas kütleleri daha fazladır. O nedenle yine ve yeniden aynı noktaya geliyoruz. Dengeli, protein, karbonhidrat-yağ makro besinlerinin dengede olduğu, sürdürülebilir olan sizin için uygun bir beslenme programıyla birlikte EGZERSİZ. Sporsuz da kilo verirsiniz evet ama neden daha iyisi varken süreci uzatalım veya kas kaybı riskini arttıralım. Bir anda kilometrelerce koşun ve body buildinge kendimizi verelim demiyorum tabii ki ancak kas kütlesini arttırıcı ve sevdiğiniz bir şeyler yapın. Koşu, yüzme, dans, fitness, pilates gibi ve bundan daha fazlası birçok spor var. Kardiyo yağ yakımında daha etkilidir ama kuvvetin arttığı kardiyo veya direnç egzersizleri kas kütlesine de yardımcı olur. Pilates mesela bir direnç egzersizi veya bölgesel fitnesstır. Crossfit, kickbox gibi son zamanlarda popüler olan intense kardiyolar da yağ yaktırırken kas kütlesini de arttırır. Bu tarz sporlardan istediklerinizi bir deneyin, arasından kendiniz için en iyisini, uzun süre yapabileceğinizi seçin.
Bizi Instagramdan Takip Edebilirsiniz…
