Sağlıklı Kilo Almanın 10 Yolu
Zayıflık veya kilo alamama, bireyleri hem psikolojik hem sosyal yaşantı olarak olumsuz etkileyebilir. Bu yazımızda zayıflığın ne olduğunu, nedenlerini, kimlerin risk altında olduğunu ve nasıl kilo alınabileceğini detaylı bir şekilde açıklamaya çalıştık.
Kimlerin Kilo Alması Gerekir?
Birçok kişi zayıflığının farkında olup çareler arasa da bazı bireyler bunun farkında değildir ve risk altındadır. Bu bireyler öncelikle ideal kilolarını öğrenmelidir. İdeal kilo kavramı yaş, cinsiyet, boy, kronik hastalıklar veya mesleki yapıya göre değişebilir. İdeal kiloda olup olmadığımızı belirlemek için Beden Kütle İndeksinden (BKİ) faydalanılır. Beden Kütle İndeksi (BKİ) mevcut ağırlığınızın boyunuzun metre cinsinden karesine bölünmesiyle elde edilir. Ortaya çıkan sonuca göre kilo almanız veya vermeniz gerektiğini görebilirsiniz.
Örnek bir hesaplamayla pekiştirmek gerekirse 60 kg vücut ağırlığına ve 190 cm boy uzunluğuna sahip bir kişi için hesaplama şu şekilde yapılır. 60 kg / (1,9 m *1,9 m) = 16,6 kg/m² ‘dir (Zayıf). Beden Kütle İndeksine (BKİ) göre sonuçlar şu şekilde değerlendirilir:
- 18,5 ve altı: Zayıf
- 18,5-25 arası: Normal
- 25-30 arası: Hafif Şişman
- 30 ve üzeri: Obez
Verilen bilgilere göre her bireyin daha sağlıklı bir bedene sahip olması için BKİ değerinin 18,5-25 aralığında olması gerekmektedir. Eğer ideal aralıktaysa yaşa özel ideal BKİ değerinin hesaplanması gerekir.
- 18-24 yaş aralığındaki bireyler için ideal BKİ: 21 kg/m²
- 25-34 yaş aralığındaki bireyler için ideal BKİ: 22 kg/m²
- 35-44 yaş aralığındaki bireyler için ideal BKİ: 23 kg/m²
- 45-54 yaş aralığındaki bireyler için ideal BKİ: 24 kg/m²
- >55 yaş ve üzerindeki bireyler için ideal BKİ: 25 kg/m²
Örnek olarak: 20 yaşında, 65 kg ve 160 cm boyundaki bir kişinin BKİ değeri: 19,5 kg/m²’dir. BKİ değeri 18,5-25 kg/m² aralığında, böylelikle ideal kilo aralığındadır. Ancak yaşa özel ideal BKİ değeri 18-24 yaş aralığında olması sebebiyle 21 kg/m² olmalıdır.
Ayrıca bunlar ortalama bir değer olduğu için kişi, ideal kilosunda olsa bile önemli olan vücut yağ ve kas dağılımı arasındaki dengedir.
Eğer birey BKİ değerine bakılarak obez grubuna dahilse ancak yağ kas dağılımına bakıldığında kas miktarının fazla olmasından kaynaklı bir kilo artışı mevcutsa artık obez grubuna dahil edilmez. En doğru sonuca ulaşmak için vücut kompozisyonu değerlendirilmeli, vücut analiz cihazlarında bölgesel ve genel olarak yağ kas analizi yapılmalıdır.
Kilo Artışı Hedefleyen Bireyler Nelere Dikkat Etmelidir?
İdeal kiloda olmak için alınan enerji ve harcanan enerji arasındaki dengeyi korumak önemlidir. Örnek verecek olursak:
- Besinlerle vücuda alınan enerji> metabolizma ve fiziksel aktiviteyle harcanan enerji: Kilo alınır.
- Besinlerle vücuda alınan enerji
- Besinlerle vücuda alınan enerji =metabolizma ve fiziksel aktiviteyle harcanan enerji: Kilo korunur.
O halde kilo almak isteyen bireyler, harcadıkları enerjiden daha fazlasını tüketmelidirler. Kalori içeriği yüksek olan gıdalarla beslenerek kilo alınabilir ancak burada dikkat edilmesi gereken şey sağlıklı besinlerle sağlıklı bir şekilde kilo alınmasıdır. Aksi takdirde sadece yağ artışı ile alınan kilolar, vücutta sarkmalara ve bölgesel yağlanmalara neden olabilir.
Sağlıklı bir şekilde kilo alınması için bir diyetisyen kontrolünde hareket edilmesi önemlidir. Diyetisyen, kan tahlilleri analizi, boy, kilo, yaş, beslenme öyküsü, çalışma durumu gibi bilgilere göre hedef kilo belirleyip en uygun beslenme planını oluşturur. Belirli aralıklarla ölçümler tekrarlanıp kalori artışıyla hedef kiloya ulaşana kadar görüşmeler devam eder.
Sağlıklı Kilo Artışı Nasıl Sağlanır?
Zayıf bireyler veya ideal kiloya ulaşmak için kilo almaya çalışanlar, öncelikle doktora başvurarak gerekli kan tahlillerini yaptırmalıdır. Vitamin-mineral eksikliği veya yandaş herhangi bir hastalık varsa doktor gerekli tedavileri uygulayacaktır. Sonrasında yapılan tahliller, uygulanan tedavi yöntemi ve ilaç bilgileri ile diyetisyenle görüşülerek size en uygun beslenme programı oluşturulur. Belirli aralıklarla vücut ölçümleri yapılarak yeni kaloriler belirlenir ve hedef kiloya ulaşana kadar bu şekilde devam edilir.
10 Kolay Aşamada Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır?
Kilo almak bir anda gerçekleşmez. Doğru adımlarla aşama aşama ilerleme kaydedilir. Öncelikle alınan kalorinin harcanan kaloriden fazla olması gerekir. Ancak alınan kaloriler basit karbonhidratlar, fastfood gıdalar veya abur cuburlardan gelmemelidir. Sağlıklı yağlar, kaliteli protein ve kaliteli karbonhidratlardan oluşan dengeli bir öğünle beslenilmelidir. Böylelikle hem yağ hem kas kütlesinde artış görülür. Ayrıca egzersizi minimal düzeye düşürmek de doğru bir davranış olmaz. Kas kütlesinin oluşmasının tetiklenmesi için gereklidir.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak isteyen bireyler 10 adımda kilo alma rehberini uygulayarak başarıya ulaşabilirler.
- Protein ve Karbonhidratı Yeterli Miktarda Tüketin
Kilo almak denince insanların aklına cips, dondurma, hamur işleri, abur cuburlar gibi sağlıksız besinleri tüketmek gelebilir. Evet bu tür besinler yüksek kalorilidir ancak besin değeri açısından çok yetersiz bir içeriğe sahiptir.
Kilo alırken hem kas hem yağ kazanımı istenir. Özellikle kas kazanımı için proteine dikkat etmek ekstra önem kazanır. Bitkisel ve hayvansal protein kaynakları maksimum verimlilik için birlikte tüketilmelidir. Ayrıca vücudun enerji kaynağı olarak kasları kullanmaması için karbonhidrat tüketimi önerilir.
- Su, Ayran, Çorba, Salata Gibi Besinlerin Tüketimini Sınırlandırın
Zayıf veya kilo almak isteyen bireylerde mide hacmi daha küçük olduğu için doygunluk oluşmaması adına, yemekten önce veya yemekle birlikte su tüketilmesi önerilmez. Önceliği her zaman yemeklere vermelisiniz.
Çorba, ayran ve salata da yüksek hacimli daha düşük yoğunluklu besinler olduğu için bir süre uzak durulmalıdır.
- Ara Öğün Sayısını Artırın ve Öğün Atlamayın
Bir besin vücuda alındıktan yaklaşık 3 saat sonra sindirimi tamamlanmış olur. Kilo almak isteyen bireyler, bu sindirim sürecinde su hariç ekstra sıvı tüketimi yapmamalıdır ki midesinde doluluk oluşmasın ve yeni öğün tüketebilecek bir iştahı olsun.
Vücut bu 3 saatlik sindirim sonunda yemekle karşılaşmazsa, enerji için depolardaki yağları kullanmaya başlar ve bu da zayıflamaya yol açar. Bu nedenle öğün atlanılmamalı, ara öğün sayısı ekstra artırılmalıdır.
- Sağlıklı Yağların Tüketimini Artırın
Yağın vücuda sağladığı enerji, protein ve karbonhidrata oranla daha yüksektir. Bu durumda kilo almak da kolaylaşır. Ancak doymuş ve doymamış yağ miktarına dikkat edilmelidir. Doymuş yağlar çok fazla tüketildiği takdirde kolesterol, trigliderid değerleri ciddi oranda yükselebilir ve kalp rahatsızlıklarına neden olabilir. Doymamış yağlar ise kuruyemişlerde, Ayçiçek yağı, zeytinyağı gibi yağlardır. Bu yağları her öğün eslenmenize eklemelisiniz.
- Düşük Hacimli Yüksek Kalorili Besinler Tüketin
Zayıf bireylerin mide hacimleri daha küçük olduğu için hemen doygunluk hissine ulaşma ihtimalleri vardır. Hem fazla kalori almak hem de doygunluk hissinin hemen oluşmaması için düşük hacimli yüksek kalorili besinlerin tüketimi artırılmalıdır.
- Tahin+ Pekmez
- Kuru meyveler+ kuruyemişler (Fındık, fıstık ezmesi vb.)
- Kuru meyveler +süt +kuruyemiş
- Tatlılar
- Smoothie
- Taze sıkılmış meyve suları
- Omega-3 Takviyesi Kullanın
Yapılan bazı çalışmalarda omega-3 içeriği yüksek beslenenler veya takviye alanların daha kolay kilo aldığı görülmüş. Omega-3 takviyesi için bir uzman yönlendirmesine başvurmanız sizin için daha doğru bir yol olacaktır. Omega-3 için haftada iki defa balık tüketmeniz ve bu balık tercihini somondan yana kullanmanız hem yüksek omega-3 hem de yüksek kalori almanıza fayda sağlayacaktır.
- Egzersiz Yapın
Egzersiz yapıldığında kalori açığa çıkacağı için vücut bu açığı kapatmak için iştahı artırarak sizi daha fazla yemeye yönlendirecektir. Yüzme, iştahın artmasında çok etkilidir. Karbonhidrat tüketimini de artırır. Kas hücrelerinin daha fazla çalışıp ekstra kalori almanız için de ağırlık antrenmanları yapabilirsiniz.
- Yemeklerde Baharat, Çeşni ve Sos Kullanımını Arttırın
Kilo alamamanın en büyük sebeplerinden biri gün içerisinde yetersiz beslenmeden kaynaklanır. Alınan kalori miktarı daha az olunca kilo kaybı veya alınmak istense bile alınamama durumları oluşur. İştahınızı artırıp daha fazla yemenizi sağlayacak şekilde yemekleri lezzetlendirmeye dikkat edilmeli.
- Alkol ve Sigaradan Uzak Durun
Sigara metabolizmayı %21 oranında arttırdığı için kilo almak isteyen bireyleri acilen bırakması gerekir. Ayrıca yoksunluk hissi oluşturduğu için Bir şeyler yemek yerine ağzınızı sigara ile meşgul edersiniz.
- Çinko İçeriği Zengin Besinleri İhmal Etmeyin
Çinko, tat reseptörlerini uyardığı için iştahsız bireylerde veya tat duyusu azalan insanlar için önemli bir mineraldir. Çinko takviyesi veya çinko içeren gıdalar sıklıkla tüketilmeli.
Bizi Instagramdan Takip Edebilirsiniz…
