Sağlıklı Atıştırmalıklar Nelerdir?

Sağlıklı atıştırmalıklar, genellikle bireylerin ara öğün ya da ana öğünlerinde tükettiği ürünlere verilen isimdir. Kalori miktarı bakımından düşük olan sağlıklı atıştırmalıklar mineral ve vitamin bakımından oldukça zengin ürünlerdir. Vücut dengesini korumak ve sağlıklı beslenmek isteyen kişiler çoğu zaman sağlıklı besin yemeyi tercih etmektedir.

Sağlıklı besinler ile sağlıklı kilo vermek, mineral ve vitamin almak isteyen kişilerin en çok sağlıklı atıştırmalık önerileri aradığı bilinir. Çoğu zaman sağlıklı besin önerileri arayan kişilere:

• Kuru meyve
• Kuruyemiş
• Yoğurtlu ürünler
• Protein barlar

Sağlıklı atıştırmalık önerileri arayan kişilerin incelemesi gereken ürünler arasında yer almaktadır.

Kuru Meyve

Günümüzde sağlıklı beslenmek isteyen kişilerin en çok tercih ettiği sağlıklı besinler arasında kuru meyveler de yer alıyor. Çünkü kuru meyveler kişilerin günlük alması gereken şeker miktarını doğal yollarla almasına yardımcı oluyor ve bunun yanı sıra kurutulmuş meyveler kalori bakımından da oldukça düşük atıştırmalıklar olarak biliniyor.

• Kuru üzüm
• Kurutulmuş elma
• Kuru kayısı
• Kuru erik
• Kurutulmuş mango
• Kurutulmuş ananas

Gibi meyveler hem bağışıklık sistemini güçlendiriyor hem de dolaşım sisteminin daha iyi bir şekilde çalışmasına yardımcı oluyor. Sağlıklı besinler olarak ara öğünlerde kurutulmuş meyveler tüketilebilir. Kuru meyvelerin, yaş meyvenin içerdikleri yüzde 90 oranındaki suyun yüzde 10-20 oranlarına düşürülmesi ile elde edilmektedir. Bu işlem ile içlerindeki su oranı azalan sebze ve meyvelerin şeker oranları yükselir ve dayanıklılıkları artar. Kurutma işlemi sonrası C vitamini dışında bütün mineralleri korunur, kuru meyveler, vücudu yüksek antioksidan potansiyeller ile öncelikle serbest radikallere karşı korur.

Kuruyemiş

Sağlıklı atıştırmalıklar tüketmek isteyen kişilerin vücutlarındaki vitamin oranını arttıracak bir diğer atıştırmalık türü de kuru yemişlerdir. Genellikle kuruyemişler kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği gibi ana öğünlerin yanı sıra kişiler tarafından ara öğünlerde de tüketilmektedir. Potasyum, Fosfat, Kalsiyum, Çinko bakımından zengin olan kuruyemişler bireylerin sağlıklı bir yaşam sürmesinde oldukça önemli olan beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlamaktadır.

• Fındık
• Nohut
• Leblebi
• Ceviz
• Fıstık
• Badem

Gibi kuruyemiş türleri sağlıklı beslenmek için sağlıklı besin önerileri arayan kişiler tarafından oldukça çok tüketilen ürünler arasında yer almaktadır. Kuruyemiş, lezzetli tadının yanı sıra birçok faydaya da sahiptir. Bu nedenle günlük beslenme düzeni içerisinde farklı kuruyemiş türlerinin eklenmesi büyük önem taşır. Birçok doktor ve beslenme uzmanı, farklı karışık kuruyemiş çeşitleri arasında seçim yaparak tüketimi önerir. Kuruyemiş türleri farklı sağlık etkilerine sahiptir. En popüler kuruyemiş çeşitleri arasında Antep fıstığı, fındık, çekirdek, badem, kaju ve fındık yer alır. Düzenli olarak kuruyemiş tüketmek, vücudun genel fonksiyonlarından güzel bir cilde kavuşmaya kadar iyileştiriciliğe sahiptir. Ayrıca kuruyemiş türleri tokluk hissi sağlar. 

Ara öğün olarak sıklıkla tercih edilen bu lezzetli besinler, kilo vermek isteyenlerin kilo verme yolculuğunu da desteklemek için kullanılır. Tokluk hissi ve sindirimin düzenlenmesi, aşırı yemenin önüne geçerek kilo vermeye yardımcı olur. Kuruyemiş tüketmek vücudunuzu içeriden besler. İçerdikleri E vitamini, B kompleks vitamini ve diğer önemli vitamin ve mineraller sayesinde kuruyemiş türleri cildi de içeriden destekler. Anti-oksidan özellikleri sahip türler, birçok cilt sorununu ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Özellikle kuru cilt sorunu olanlar düzenli olarak kuruyemiş tüketerek ciltlerini içeriden besleyebilir. 

Badem içerdiği E vitamini nedeniyle cilt sağlığını korumak için en çok tercih edilen kuruyemişler arasında yer alır. Vücudun kendisini onarması için ihtiyaç duyulan farklı vitaminler ve mineraller bu besinlerden elde edilebilir. Elde edilen bu vitamin ve mineraller, vücudun onarım sürecinde kullanılır. Ayrıca bazı bileşenler DNA sentezi, protein sentezi gibi hayati fonksiyonları gerçekleştirmek için de kullanılır. Vücudun doğru bir şekilde çalışması için doktorun önerilerine uygun olarak kuruyemiş tüketmek oldukça önemlidir. Bunun yanı sıra kuruyemişlerin içerdiği yapı taşları hücre yenilenme sürecinde de aktif rol oynar. Düzenli olarak tüketilen badem, fındık, Antep fıstığı ya da kaju gibi besinler, cildin daha parlak görünmesini sağlar. Ayrıca saçların da daha parlak görünmesine yardımcı olarak saç uzamasını da destekler. 

Bunun yanı sıra fındık ve Antep fıstığında bulunan vitaminler ve mineraller, saç dökülmesi gibi sorunlarla mücadele etmeye de yardımcı olur. Sindirme yardımcı olan yapıları sayesinde kuruyemiş türleri kilo verme sürecini de destekler. Ayrıca badem, fıstık gibi türler harika birer ara öğün olarak kabul edilir. Kaju içerdiği yüksek yağ oranı sayesinde tokluk hissinin daha uzun süre korunmasına da yardımcı olur. Kuru meyvelerle birlikte tüketildiğinde bu besinler kan şekerini dengeler. Dengelenen kan şekeri ani açlık krizlerini önler. Ani açlık krizleri, birçok kişide aşırı yeme gibi sorunlarla ilişkilidir. Bu nedenle düzenli olarak kuruyemiş tüketmek, aşırı beslenmenin önüne geçmeye yardımcı olur. 

Aşırı yemek yeme obezite ve aşırı kilonun en önemli nedenidir. Beslenme dürtüsünün kontrol altına alınması, kilo sorunlarını çözmeye yardımcı olur. Kuruyemişler iyi bir ara öğün olarak yağlı ara öğünlerin yerine geçebilir. Böylelikle kilo vermek isteyen kişiler aç kalmadan sağlıklı bir şekilde kilo verebilir. 

Vücudumuz en temel işlevler için bile vitamin ve minerallere ihtiyaç duyar. Bu vitamin ve mineralleri insan vücudu sentezleme becerisine ve yapısına sahip değildir. Bu nedenle vücut fonksiyonları için gerekli temel bileşenlerin dışarıdan alınması gerekir. Dengeli ve düzenli beslenme sayesinde vücut fonksiyonları için ihtiyaç duyulan her yapı taşı dışarıdan alınabilir. Düzenli olarak önerilen miktarda tüketim yapmak, vücudun doğru çalışması için oldukça faydalıdır. 

Beyin vücudumuzdaki en önemli organlar arasında yer alır. Beyin sağlığının korunması, tüketilen besinlerle yakından ilişkilidir. Bunun yanı sıra Alzheimer ya da bunama gibi hastalıklar da beynin işlevlerinin bozulması nedeniyle ortaya çıkar. Ancak gerekli önlemleri alarak beyin sağlığını korumak ve hastalıkların ilerleme sürecini yavaşlatmak mümkün olur. Bu önlemlerden biri de düzenli olarak kuruyemiş tüketmektir. Beyne benzeyen yapısıyla ceviz, beyin sağlığını korumaya yardımcı olan bir numaralı kuruyemiş olarak sayılabilir. Bunun yanı sıra fıstık ve fındık da beyin için gerekli yapı taşlarını sağlar. Yapılan araştırmalara göre günde bir porsiyon kuruyemiş tüketmek, Alzheimer ya da bunama gibi hastalıklara karşı savaşmaya yardımcı olur. 

Yaşlanmanın etkilerini azaltmak daha sağlıklı bir hayat için oldukça önemlidir. Her gün kuruyemiş tüketerek hem vücudun hem de cildin yaşlanmasını yavaşlatmak mümkün olur. Cilt söz konusu olduğunda yaşlanma genellikle kolajen dokusunun eksilmesinden kaynaklanır. Kuruyemişlerde bulunan yapı taşları, cilt altında bulunan kolajen dokusunun sentezlenmesine yardımcı olur. Böylelikle cilt daha gergin, daha genç ve daha sağlıklı bir yapıya kavuşur. Vücudun tamamı düşünüldüğünde, kuruyemişlerde bulunan önemli vitamin ve mineraller, hücre yenilenmesini destekler. Hücrelerin daha çabuk yenilenmesi de yaşlanmanın etkilerini ortadan kaldırmayı sağlar.

Günümüzde kanser en yaygın görülen hastalıklar arasında yer almaktadır. Kadınlarda meme kanseri en yaygın kanser türü olarak sayılırken erkeklerde ise prostat kanseri en yaygın türdür. Doğru beslenme ve sağlıklı yaşam tarzıyla kanser oluşum riskini azaltmak mümkündür. Kansere neden olan bileşenler serbest radikaller olarak bilinir. Bu serbest radikaller aynı zamanda vücudun yaşlanmasına da neden olur. Kuruyemiş türlerinde bulunan antioksidanlar sayesinde vücutta kansere neden olan serbest radikallere karşı savaş verilebilir. Ayrıca hücre yenilenmesine katkıda bulunan vitaminler ve mineraller de kanserin önlenmesine yardımcı olur. Kuruyemişlerin diğer bir faydası da tip 2 diyabet olarak bilinen şeker hastalığını kontrol altına almaya yardımcı olmasıdır. Tip 2 diyabet hastası kişilerin kan şekeri seviyeleri gün içerisinde ciddi dalgalanmalar yaşar.

Bu dalgalanmalar böbrek ve beyin gibi önemli organların zarar görmesine yol açabilir. Ayrıca ani kan şekeri düşüşleri, kişilerin aşırı yemesine neden olabilir. Bu durumda da aşırı kilo ve obezite gibi sorunlar ortaya çıkar. Tüm bunlar düşünüldüğünde kan şekeri seviyelerinin kontrol altına alınması büyük önem taşır. Kaju ya da Antep fıstığı gibi yüksek yağ içeriğine sahip besinler kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olabilir. Böylelikle tip 2 diyabeti kontrol altına almak mümkün olabilir. Ancak tip 2 diyabet ciddi bir hastalıktır. Bu nedenle hastaların doktor gözetiminde olması ve doktorun önerilerini takip etmesi gerekir. İçerdikleri sağlıklı yağlar sayesinde kuruyemişler kalp krizi ve inme riskini azaltır. Damarlardaki iyi kolesterol seviyesini düzenleyen bu lezzetli besinler, kan akışını düzenler. Böylelikle kalbe ve beyne pompalanan kan miktarı düzenlenmiş olur. Ayrıca içerdikleri yağ nedeniyle damar sağlığını da korur. Damar sağlığının korunması da kalp sağlığını doğrudan etkiler. Böylelikle düzenli olarak kuruyemiş tüketen kişilerin kalp krizi geçirme riski de azalır.

Yoğurtlu Ürünler

Genellikle vücuttaki kalsiyum oranının artmasında ve kemik sağlığı üzerinde oldukça etkili olan ürünlerden bir diğeri de yoğurt ve yoğurtlu ürünlerdir. Yoğurt ve yoğurtlu ürünler çoğu zaman kişiler tarafından ara öğünlerde tüketilmektedir. Kişiler çoğu zaman yoğurt tüketiminin yanı sıra elma, ananas, muz, kırmızı meyveler gibi meyve türleri ile beraber kuruyemiş tüketimi de yaparak vücut dengelerini koruyabilmektir. 

Kalsiyum, güçlü kemikler ve sağlıklı dişler için çok önemlidir. Yoğurt kalsiyumun çok iyi bir kaynağıdır. Vücut yeterli kalsiyum aldığında alınan bu kalsiyum doğrudan kemikler için kullanılır. Bu anlamda osteoporozun önlenmesinde önemi ortaya çıkar. Yoğurttaki kalsiyum ve D vitamini kombinasyonu sayesinde, kemiklerin güçlenmesini sağlar. Ayrıca D vitamini kalsiyumun depolanmasına yardımcı olur. Bağışıklık sistemini kuvvetlendirme de önemli görevi vardır.

Günde 3-4 porsiyon yoğurt, hastalık ve enfeksiyonla savaşması rol oynayarak daha güçlü savunma sistemi oluşumunu destekler. Çocuklar, gelişme çağındaki gençler ve orta yaştaki bireylerde yoğurt tüketimi çok önemlidir. Çocukluk ve ergenlik dönemi büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönemlerdir. Bu dönemlerde boy uzaması, kemik gelişimi ve özellikle de yeni dokuların yapımında yoğurdun önemli görevi vardır. Çocuklar için diş gelişiminde de çok önemli yere sahiptir. İçerdiği kalsiyum, kemik gelişimi ve boy uzaması için en gerekli mineraldir. Bu görevinde fosfor da en büyük yardımcısıdır. Çocukluk ve ergenlik döneminde yoğurdun gereksinimler doğrultusunda mutlaka tüketilmesi gerekir. Ayrıca osteoporoz (kemik erimesi) riskini önleme ve kemik sağlığı açısından, yaş ilerledikçe de yoğurt tüketimine dikkat edilmelidir. Kısacası yoğurt, yaşamın her döneminde oldukça önemlidir. 

Süt, yoğurt, peynir ve ayran, süt grubu besinlerini oluşturur. Günlük tüketilmesi gereken miktar diğer süt ürünlerinin tüketilme durumuna göre değişebilir. Eğer süt ve peynir hiç tüketilmiyorsa yoğurdu porsiyon olarak artırmak gerekir. Ayrıca günlük alınması gereken miktar kişilerin enerji gereksinimine göre de farklılık gösterebilir. Kahvaltılarda peynir yenildiği, günde 1 bardak da süt tüketildiği düşünüldüğünde; öğlen ya da akşam öğününde mutlaka 1 kâse yoğurt veya 1 bardak ayran tüketmek gerekir. Ancak süt ve peynir hiç tüketilmiyorsa, günde 3-4 kâse tüketilmelidir.

Protein Barlar

Spor yapan kişilerin en çok tükettiği sağlıklı besin türleri arasında yer alan protein barlar genellikle günlük protein alımını düzenleyen ürünlerdir. Protein barlar yulaf, kinoa gibi ürünler ile yapılabilir. Bunun yanı sıra meyve ve kakaolu da birçok protein bar bulunduğu bilinmektedir.

Eğer sizler de sağlıklı beslenmek istiyor ve sağlıklı besin önerileri arıyorsanız protein barlara ara öğünlerinizde yer verebilirsiniz. Protein barların pek çok faydası vardır. Bunlar:

• Kaslarda yüksek protein sentezi ve güç artışı sağlayabilir 
• Yağsız kütlenin artmasına yardımcı olabilir
• Kemik ve eklem sağlığının iyileştirilmesine katkıda bulunur 
• Metabolizma hızını artırarak ve açlığı önleyerek yağ oranının azalmasına yardımcı olabilir 
• İçeriğindeki whey proteini sayesinde kan şekerini stabilize edebilir
• Kalp sağlığını geliştirmeye ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir
• Yüksek lifli protein barlar kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir

Sağlıklı Atıştırmalıklar Yağ Yakımını Destekler mi?

Sağlıklı atıştırmalıklar yağ yakımını desteklemektedir. Kilo vermek ya da vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmak istiyorsanız, yağ yakımına ve fazla yağ alımının azaltılmasına yardımcı olacak gıdaları öğünlerinize ekleyebilirsiniz. Yağ yakmaya yardımcı meyveler, sebzeler, et türleri ve tahıl grubundan seçenekler bulunmaktadır. Yani her besin grubundan, geniş yelpazede bir liste var diyebiliriz. 

•  Avokado
•  Yulaf ezmesi
•  Ispanak
•  Domates
•  Badem
•  Greyfurt
•  Patates
•  Kırmızı 
•  Kuru Fasulye
•  Erik
•  Sarımsak
•  Bitter çikolata

Hem sağlıklı hem de yağ yakan besinler olup vücut için destekleyici besinlerdir.

Diyet Yaparken Hangi Sağlıklı Atıştırmalıklar Tüketilebilir?

Düşük kalorili, sağlıklı bir atıştırmalık olan kuru kayısı, tatlı yemeği isteğinizi de bastırır. İçerisindeki lifler sayesinde sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını sağlayan vitamin kaynağıdır. Glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerini yükseltmez. Potasyum ve protein açısından zengin bir besin olan muz, uzun süre tokluk hissi verdiği için gerek diyet yapanlar gerekse spor yapanlar tarafından sık tüketilen oldukça faydalı bir atıştırmalıktır. Kan basıncını düzenler ve kemikleri güçlendirir. Çiğ badem ve çiğ fındık gibi kuruyemişler kilo verme sürecinde tüketebileceğiniz sağlıklı besinlerdir. Şeker hastalığına karşı koruyucu olup, kolesterolü düşürürler. İçeriğindeki mineraller sayesinde kemik sağlığınızı korurlar. Karlıoğlu Çiğ Fındık ve Çiğ Badem ideal ara öğünlerdir.

Hem cips yiyip hem de sağlıklı kalmak istiyorsanız nohut cips tam size göre. Nohutları haşlayıp, kabuklarını soyun. Üzerlerine zeytinyağı, çok az tuz ve istediğiniz baharatları serpiştirerek fırın tepsisine dizin. İki yüz derecede 15-20 dakika pişirin.

Bitter çikolata, içerisindeki yüksek kakao miktarından dolayı antioksidan özelliğe sahiptir. Lifli bir atıştırmalık olduğu için tokluk hissi verir. Yüksek tansiyonu düşürerek, kolesterol seviyesini dengeler. Vücuttaki serotonin hormonunu harekete geçirerek stresi önler. D vitamini ve kalsiyum kaynağı olan probiyotik yoğurt, diyet yapanlar tarafından tercih edilebilir. Açlığınızı kısa sürede bastırmasının yanı sıra sindirim sisteminizi de geliştirmeye yardımcı olacaktır. Aynı zamanda diyabet riskini azaltır ve zayıflamanıza da yardım eder.

Doyurucu özelliğe sahip düşük kalorili yulaf ezmesi sağlık bir atıştırmalıktır. Kilo vermenize yardımcı olur. Yüksek miktarda vitamin ve mineral içerir. Dört yemek kaşığı yulaf ezmesine iki çay bardağı süt ekleyerek hazırlayabilirsiniz. Tatlandırmak için tarçın ve kuru meyve de ilave edilebilir. Faydalı bir meyve olan elmayla sağlıklı atıştırmalıklar yapabilirsiniz. İki adet rendelenmiş elmayı bir kaşık pekmezle birlikte tavada soteleyin. İçerisine tarçın, küçük parçalar halinde cevizleri ve yulaf kepeği koyarak ekleyerek iyice karıştırın. Soğuduğunda top şeklinde yuvarlayarak Hindistan cevizine bulayın. Bu şekilde sağlıklı bir atıştırmalığınız olmuş olur.

Evde Yapılabilecek Sağlıklı Atıştırmalıklar Nelerdir?

Konu sağlıklı beslenmek olduğunda pek çok farklı tarif bulabilirsiniz. Ana yemekler için seçeneklerimiz bol olsa da aynı şeyi atıştırmalıklar için söylemek pek de mümkün değil! Sağlıklı beslenmeye özen gösteren pek çok insan, genelde sağlıklı atıştırmalıklar bulamamaktan şikayetçi olmaktadır. Aşağıda evde yapılabilecek sağlıklı atıştırmalıklar verilmiştir:

• Çikolatalı ve kivili dondurma
• Kakaolu yulaf topları
• Yoğurt bar
• Ballı ve sarımsaklı karnabahar
• Avokado cipsi
• Yulaflı kurabiye
• Bol lifli pancake
• Fırınlanmış tatlı patates cipsi
• Dolgulu haşlanmış yumurta
• Kabak cipsi
• Çikolatalı muz
• Fırınlanmış nohut cipsi
• Caprese tost
• Ton balığı dürümleri
• Muzlu chia puding
• Mantar şiş

Sağlıklı Atıştırmalıkların Sağladığı Avantajlar Nelerdir?

Sağlıklı beslenmek isteyen kişiler günlük öğünlerine dikkat ederken ara öğünlerde tükettiği ürünlere de önem veriyor. Çünkü sağlıklı beslenmek isteyen kişilerin hayatında önemli rol oynayan ara öğünler kişilerin aldığı kalorileri düzenliyor ve bununla beraber kilo kontrolünü de etkiliyor. Bu yüzden sağlıklı beslenerek kilo verecek olan kişiler çoğu zaman sağlıklı atıştırmalık tüketmeye özen gösteriyor. Çünkü sağlıklı atıştırmalıkların faydaları saymakla bitmiyor. Sağlıklı atıştırmalıklar aslına bakıldığında yalnıza kilo verme sürecinde değil kişilere birçok konuda destek ve avantaj sağlıyor.

Sıklıkla yeme ihtiyacımızı kontrol altına alalım istiyorsak, yine sağlıklı besinler tüketmeye dikkat etmeliyiz. Ayrıca zararlı besin tüketiminin önüne geçmeye yardımcı olan bu tür yiyecekler, açlık türünü ayırt etmemizi de sağlıyor. Eğer yeterli miktarda besin tüketmenize karşın açlık duygunuz yok olmuyor ise ve sürekli yemek yeme isteği içerisindeyseniz, bu dürtünün altında yatabilecek fiziksel veya zihinsel nedenleri araştırmak gerekiyor. Çünkü önüne geçilemeyen açlık veya yemek yeme isteği, birtakım hastalıkların da habercisi olabilir. Zaman hepimiz için oldukça kıymetli. Zamandan tasarruf sağlayan atıştırmalıklarımız az malzemeyle kısa sürede yapılan bir işleme sahip olduğundan, pratiklik kazandırıyor. 

Bizi Instagramdan Takip Edebilirsiniz…

Mutfakadmin